La pausa pranzo perfetta? Equilibrata, nutriente e leggera

Quando arriva ora di pranzo l'obiettivo è organizzare al meglio il pasto per ricaricarci senza appesantirci. Panino al bar? Insalatona? Non proprio. Ecco i consigli della biologa nutrizionista Martina Donegani

Se non abbiamo mangiato correttamente, affrontare il pomeriggio brillanti ed efficienti dopo la pausa pranzo risulta faticoso. Che si porti la “schiscetta” da casa, si mangi in mensa, al bar o al ristorante, è necessario tenere presenti alcune regole fondamentali nella scelta dei cibi, in modo da assumere l’energia necessaria senza appesantire lo stomaco e rischiare l’effetto sonnolenza. Martina Donegani, biologa nutrizionista e già ospite della giornata “Recharge@ING”, consiglia quali piatti scegliere, come abbinarli correttamente e quali alimenti evitare per sentirsi leggeri anche dopo pranzo. Vediamo i suoi suggerimenti.

Il pranzo ideale. La pausa pranzo dovrebbe fornire, più o meno, il 30-35% dell’energia che serve nella giornata (circa 600-700 kcal, in una dieta da 2000 calorie giornaliere). Nella pratica lo schema classico del pasto costituito da un primo a base di pasta o riso (ricchi di amidi), un secondo proteico (ideale il pesce) e un contorno di verdura condita, può essere considerato adeguato sotto il profilo dell’equilibrio nutrizionale, con l’accortezza di tenere scarse le porzioni e di orientarsi su preparazioni semplici che si digeriscano più facilmente. Anche il piatto unico è un’ottima soluzione in grado di racchiude tutti i nutrienti in un’unica portata. Qualche consiglio a proposito:

  • Per i primi piatti. La scelta del primo piatto è condizionata dal sugo: i condimenti migliori sono quelli di verdura, realizzati con pochi grassi, mentre se si scelgono sughi di pesce o di carne o con legumi, ricchi di proteine e generalmente più pesanti, devono essere considerati un piatto unico da accompagnare solo a verdura.
  • Per i secondi piatti. Tra le carni sono da preferire quelle magre e povere di connettivo. Il pollo e l’agnello, per esempio, sono validissime alternative alla classica carne di vitello. Rispetto alla carne, il pesce è comunque più digeribile.
  • La verdura. È fondamentale nel pasto di mezzogiorno, per rifornire l’organismo di vitamine, sali minerali e fibra. Un’ottima abitudine, da noi poco diffusa, è quella di aprire le portate con un’insalata; in questo modo si stimola la secrezione gastrica, preparando lo stomaco a ricevere i successivi alimenti, e si facilita la comparsa del senso di sazietà.

Quando in mensa manca il tempo. In genere, la pausa pranzo è breve e questo complica un po’ le cose. In mensa, anziché mangiare più velocemente, se si è di fretta è opportuno rivedere un po’ lo schema del pasto, adottando quattro piccoli accorgimenti capaci di salvaguardare il giusto equilibrio:

  • Pasta con il ragù, riso e salmone, ma anche pasta e fagioli sono dei validi piatti unici che uniscono l’apporto di carboidrati con quello di proteine in una sola portata. L’abbinamento dei cereali con i legumi risulta particolarmente valido e andrebbe consumato almeno 2-3 volte la settimana.
  • Se la scelta non prevede il piatto unico, orientarsi su un primo piatto e saltare il secondo, bilanciando poi la giornata alimentare con una cena più ricca di proteine. In ogni caso, non si deve mai rinunciare alla verdura, sia a pranzo, sia a cena.
  • per una digestione più rapida, evitare qualunque tipo di frittura, i salumi insaccati e le salse a base grassa (maionese, insalata russa, ecc.).
  • per finire: un buon caffè. Grazie alla presenza di acido clorogenico, il caffè stimola i movimenti dello stomaco facilitando la digestione. Inoltre, l’azione stimolante della caffeina aiuta a rimanere svegli e migliora il livello di attenzione. Una sola attenzione: evitare, se possibile, l’aggiunta di latte, perché, oltre a ridurre gli effetti della caffeina, rende più difficile la digestione del caffè.

Quell’invincibile sonnolenza. Per molti, il peggior nemico del dopopranzo è il cosiddetto “abbiocco” pomeridiano, quel senso di sonnolenza che porta inevitabilmente a chiudere gli occhi contro la nostra volontà. Ecco allora che assume grande importanza qualche attenzione preventiva a tavola. Alcuni alimenti, infatti, inducono più facilmente di altri sonnolenza ed eccessiva rilassatezza. Sarà sufficiente evitarli a pranzo per stare già meglio. Eccone un piccolo elenco:

  • Latte e formaggi: sono ricchi di un aminoacido, il triptofano, che il nostro organismo trasforma in serotonina, una sostanza (neurotrasmettitore) che ci guida verso il sonno.
  • Lattuga: contiene bromo che le conferisce proprietà calmanti.
  • Basilico, menta, salvia, maggiorana, semi di anice e di finocchio: sono tutti aromi contenenti principi attivi che favoriscono la sonnolenza.
  • Cibi troppo piccanti: contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non tengono svegli, anzi, l’aggressione del piccante alle papille gustative stimola la produzione di endorfine, antidolorifici naturali che esercitano un’azione fortemente rilassante.
  • Bevande alcoliche in genere: l’alcol diminuisce la reattività dell’organismo e induce il sonno.

Voi solitamente cosa mangiate in pausa pranzo? Seguite già queste regole? Raccontatecelo nei commenti.