Meal prep, mangia meglio e risparmia tempo

Meal prep. Gli anglosassoni abbreviano così la meal preparation, ovvero l’insieme di quelle pratiche che consentono di predisporre più facilmente la preparazione dei pasti della settimana.

Perchè si sa: lavoro, impegni 0 imprevisti rendono difficile dedicare del tempo alla cucina quotidianamente. Quindi per mangiare sano e fare pasti completi la chiave è l’organizzazione.

Fare meal prep significa ritagliarti un momento della settimana per preparare in anticipo i pasti dei giorni lavorativi, o meglio, le basi per comporli. Questo ti permette di avere sempre qualcosa di buono, sano e facile da mettere in tavola dal lunedì al venerdì e soprattutto, di risparmiare.

Non spaventarti: il meal prep sembra complicato, ma può davvero semplificarti la vita. Inizia da questi 7 step fondamentali.

1) La routine del meal prep: le basi

Vediamo come puoi creare in poco tempo una routine di meal prep efficiente e funzionale. Innanzitutto, scegli un giorno della settimana che sia la tua base operativa. Una buona idea potrebbe essere la domenica pomeriggio, quella finestra di tempo perfetta per dedicarsi alla cura di sé. Il punto di partenza della preparazione in anticipo è, ovviamente, la spesa al supermercato o al mercato.

Prima di uscire di casa, ovviamente fai una lista. E poi ricordati di crearti una buona scorta settimanale di legumi, cereali, verdure, pesce affumicato e uova.

Altro immancabile tassello per essere pronti al meal prep? Una batteria di contenitori (preferibilmente in vetro) per stoccare le tue provviste, senza dimenticare i meal box per portare i pasti a lavoro.

2) I tuoi alleati: frigo e freezer

Prima di partire con la preparazione dei tuoi pasti settimanali, ricorda che può essere una buona idea effettuare una pulizia periodica di frigorifero e freezer. Soltanto in questo modo saranno davvero pronti ad accogliere i tuoi pasti.

Questi dovrebbero essere distribuiti tra i due elettrodomestici senza dimenticare che ci permettono una diversa tipologia di conservazione. In frigorifero, i cibi cotti bene possono resistere fino a quattro giorni. Nel freezer, i cibi possono essere conservati un paio di mesi, se inseriti entro due ore dalla preparazione.

3) Parti dai cereali

L’obiettivo del meal prep è avere le basi per dieci pasti settimanali, cinque pranzi e cinque cene da consumare dal lunedì al venerdì. Il punto di partenza di ogni preparazione di pasti settimanali in anticipo sono i cereali (riso, orzo, farro), anche da mescolare in insalate creative..

Sono da preferire alla pasta, inevitabilmente più buona se cotta al momento e più adatta all’improvvisazione. Se prepari un chilo di cereali la domenica, avrai una sufficiente base di carboidrati per tutta la settimana, da combinare a piacimento.

Uno strumento molto utile per questo passaggio è una cuociriso o vaporiera, che consente di accorciare i tempi e di cuocere al vapore, contemporaneamente, anche delle verdure.

4) Cuoci le verdure

Le verdure sono il secondo tassello fondamentale per le combinazioni di ingredienti per il meal prep. Puoi prepararle al vapore, grigliate o al forno, l’importante è non aggiungere i condimenti se non quando stai per metterle in tavola. L’azione congiunta di forno, griglia e vaporiera ti permetterà di avere verdure a sufficienza per tutta la settimana.

Dividile per tipologia nei tuoi contenitori. Con queste due operazioni, hai già due terzi di basi per dieci pasti equilibrati e per arrivare in salute e senza stress fino al venerdì sera.

5) Cuoci o predisponi le proteine

Poi ci vogliono ovviamente le proteine. La carne di pollo o tacchino può entrare agevolmente in una routine di meal prep, perché si conserva bene per qualche giorno in frigorifero. Un’ottima alternativa, per aggiungere varietà, possono essere salmone o trota affumicata.

Non dimenticare poi i legumi, da consumare da soli, in forma di zuppe o polpettine, che sono anche un’ottima soluzione per i vegani. Infine, le uova, anche se le loro possibilità di conservazione sono più limitate.

Quindi, ti consigliamo di programmare l’uovo sodo per i primi giorni della settimana e di cuocere la frittata al momento. Infine, latticini e formaggi tengono più a lungo, quindi vanno bene per le tue ricette del giovedì o del venerdì.

6) Meal prep, un esempio settimanale

Come potrebbe essere un calendario di meal prep settimanale costruito su queste basi? Quello che segue va preso come un suggerimento, ovviamente da variare in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze alimentari. Non trascurare anche quello che è disponibile di stagione e a basso chilometraggio: i migliori parametri di salute e di sostenibilità.

• Lunedì a pranzo potresti partire con un’insalata di farro, verdure a vapore e uovo sodo. La sera una bella e confortante zuppa di lenticchie e riso, magari con aggiunta di latte di cocco per un tocco thai.
• Martedì a pranzo petto di pollo e verdure e la sera un cous cous con salmone affumicato, zucchine e menta.
• Il mercoledì puoi mangiare polpette di ceci o faglioli accompagnate da verdure alla griglia e la sera una frittata con aggiunta di verdure.
• Il giovedì a pranzo puoi sollevarti il morale con una piadina ripiena di hummus e verdure grigliate di stagione. La sera puoi gustare un buon burger di quinoa con un’insalata.
• Ci avviciniamo al traguardo, il venerdì, con un’insalata di verdure fresche e un meritato latticino, ad esempio una mozzarella di bufala. La sera puoi optare per una verdura al forno (per esempio un cavolfiore) accompagnato da riso e lenticchie.

7) Prendi spunto dai social per il tuo meal prep

Sei ancora incerto sulla routine del meal prep? Anche in questo caso i social possono esserti d’aiuto. Lasciati ispirare da video ricette di influencer culinari, chef o appassionati di cucina presenti sulle piattaforme. Scoprirai sempre nuovi piatti e potrai sbizzarrirti a sperimentare rendendo la tua routine di cibo settimanale sempre appetitosa!