I rischi dell’«overtraining»

Non esiste una vita sana ed equilibrata senza una quota di tempo dedicata all’attività fisica e allo sport. Come in ogni aspetto della vita, però, l’equilibrio è importante, perché di troppo sport si può stare male. Sapevi che c’è una parola proprio per definire l’eccesso di attività sportiva: overtraining, o sovrallenamento.  I rischi dell’overtraining sono varie tipologie di problematiche fisiche e psicologiche come battito cardiaco accelerato, fatica eccessiva durante l’allenamento, apatia, insonnia, irritabilità, perdita di appetito, abbassamento delle difese immunitarie, variazioni ormonali, come eccesso di cortisolo… oltre a indolenzimento muscolare, tendiniti e problemi articolari. Esatto: allenarti troppo può portare a tutto questo.

In questo articolo ti diamo qualche suggerimento per un esercizio fisico sostenibile che ti faccia bene, evitando i rischi dell’overtraining.

E se la stanchezza perdura, forse quello di cui hai bisogno è una vacanza: ecco i nostri cinque consigli da cogliere al volo per questa estate.

Che cos’è l’overtraining?

Come ti abbiamo anticipato, l’ovetraining è un eccesso di allenamento che può avere effetti negativi sul corpo, sull’umore e sulla performance stessa. L’ultimo studio ad avvisare gli sportivi sui problemi dell’overtraining viene dal Laboratorio di Psicologia dello sport dell’Universitat Autónoma de Barcelona, in Spagna. I ricercatori hanno seguito e monitorato l’attività di cinque ciclisti dilettanti per sei settimane. Si è notato che i picchi di esercizio hanno un effetto problematico sia sull’umore – soprattutto il giorno successivo – che sulla frequenza cardiaca. La conclusione è che per trarre tutta la forza positiva dagli allenamenti, soprattutto se ti focalizzi su una sola disciplina, devi imparare a gestirne i carichi.

Etica del riposo

In un post molto bello, in occasione del suo 70esimo compleanno, il fondatore di Wired, Kevin Kelly, ha scritto l’elenco dei 103 consigli che avrebbe voluto ricevere prima nella vita. Uno in particolare dice che «una buona etica del lavoro richiede una buona etica del riposo». Vale per la tua professione, ma vale anche per il tuo esercizio fisico. Il primo strumento per risparmiarti la sindrome da overtraining è permettere alla tua mente e al tuo corpo di recuperare dagli sforzi. Evita di allenarti tutti i giorni, crea spazio tra gli allenamenti ed evita sessioni intense troppo ravvicinate. Infine, non sollecitare sempre gli stessi muscoli.

Impara a riposarti

Il riposo non è necessariamente l’opposto dell’esercizio intenso. Dall’altro lato della pista, della piscina o della palestra non c’è solo il divano di casa tua. Riposo è anche cercare varietà o stimoli diversi, magari di minore intensità. Per chi si sottopone a sessioni molto intense, il recupero può passare anche dallo yoga o da piacevoli camminate nella natura nel weekend. Tutte attività che permettono al tuo corpo di rilassare la tensione muscolare e di rimanere allo stesso tempo attivo. Inoltre, un altro strumento di riposo impagabile è il massaggio profondo.

Il fattore tempo

Il concetto di recupero vale non solo tra un allenamento e l’altro, ma anche all’interno dello stesso allenamento, soprattutto in palestra o in piscina. Anche se ti senti bene e vorresti non fermarti fino alla fine della sessione, crea dei piccoli intervalli, che ti permettano di respirare tra un esercizio e l’altro. E non sfidare troppo i tuoi limiti: non devi per forza essere tu l’ultimo a uscire dal campo. Le sessioni-maratona da tre ore possono sembrare un grande risultato e stimolare un certo senso della competizione, ma la soglia ideale – per gli atleti non professionisti – è quella dell’ora. Perciò, quando scocca, fai la doccia e torna a casa.

Attenzione alla trappola dell’overtraining

Un errore comune di chi sente arrivare la sindrome da eccesso di esercizio – stanchezza, umore basso – è insistere e allenarsi ancora più duramente. Il meccanismo è quello di mettere a tacere il senso di colpa, una voce interiore che ti accusa di pigrizia. Ecco, non ascoltare quella voce: la tua non è pigrizia! Spingere sull’acceleratore quando senti la stanchezza arrivare può lanciarti in un vero e proprio circolo vizioso. Più sei in calo più ti alleni, più ti alleni più cali e così via fino al crollo. Da evitare assolutamente.

Tutto passa dall’alimentazione

Una dieta equilibrata è la chiave per non sabotare i tuoi allenamenti. Hai bisogno di carboidrati, proteine, grassi sani e, soprattutto, molta frutta e verdura. Non essere un asceta, l’alimentazione non serve ad amplificare gli sforzi che fai in palestra (magari per definirti o perdere peso), ma a compensarli. È il tuo carburante, non privartene.

Occhio al sonno

Se i tuoi allenamenti ti portano pericolosamente verso l’overtraining, vuol dire che stai conducendo una vita da atleta. Bene! Ma ricorda che ogni vero atleta sa che il sonno è una delle chiavi del successo. Spesso i più grandi hanno anche un consulente specifico, che cura il ritmo di dormite e sonnellini. Infatti, il sonno permette di recuperare più in fretta e di riparare il tessuto muscolare. Per la tua attività, basta seguire la regola base di una vita sana: non scendere mai sotto le sette ore a notte. In più molti personal trainer offrono questo schema: aggiungi un’ora di sonno a notte, rispetto a quanto dormiresti di solito, per ogni dieci ore di allenamento alla settimana.

L’atteggiamento giusto

Infine, per evitare di farsi male con lo sport, non dimenticare di prenderti cura di te. Lo sport è anche un’esplorazione di se stessi, un invito a conoscerti meglio, a capire di cosa hai bisogno e come funzioni. Al di là delle regole sull’alimentazione, i tempi e il sonno, la cosa più importante per evitare guai è ascoltarti. Presta sempre attenzione ai segnali del tuo corpo e della tua mente. In poche parole, sii buono con te stesso. Se sei stanco, fermati. Se non ne puoi più, cambia routine. Sii realistico con le aspettative, non fissare obiettivi troppo alti. Ricorda che il tempo delle Olimpiadi è passato e lo scopo finale di quello che fai è stare bene. I numeri e i tempi contano infinitamente meno del tuo benessere. In fondo, questa è la chiave per non trasformare lo sport in una trappola.

Cosa ne pensi? Ti è mai capitato di andare in overtraining?