5 consigli per combattere la stanchezza fisica e mentale

Il Coronavirus non ha provocato solo un’emergenza sanitaria. Ha alterato in maniera profonda abitudini e comportamenti sociali. Le conseguenze? Per molte persone è diventato più faticoso concentrarsi, riposare in maniera corretta e gestire le proprie energie. Se, in questi mesi, hai sperimentato una strana e persistente stanchezza, non sei il solo. In un articolo sul sito del World Economic Forum, tre neuroscienziati hanno spiegato come lockdown e distanziamento sociale stiano facendo emergere una nuova esigenza: allenare i nostri cervelli per essere più resilienti e proteggere la nostra salute mentale. Attività fisica regolare e una buona dieta sono consigli che avrai ascoltato spesso, ma ciò che spesso manca è un focus più generale, che aiuti a incasellare tutte quelle attività che ti aiuteranno a combattere la sensazione di affaticamento. Ed è questo l’obiettivo di questo articolo.

1. Il riposo non basta: segui il tuo orologio biologico per avere più energia fisica e mentale. Ti sarà capitato dormire più del solito e di svegliarti più stanco di prima. Perché il corpo umano non funziona come il serbatoio di un’auto, che va riempito con ore di sonno per avere più autonomia al mattino. È importante sincronizzare le tue abitudini con i ritmi circadiani, e cioè le variazioni che avvengono nel nostro corpo a seconda dell’alternarsi di sole e buio. A seconda del periodo dell’anno, infatti, ci sono orari ideale per pranzare, cenare, fare attività fisica o dedicarsi alle attività più faticose. App come Solar Clock per Android o MyCircadianClock (per Android e iOS) ti indicheranno questi intervalli: quando fissare la sveglia per alzarsi riposati, quando andare a letto, quando è giusto dedicarsi alle attività più complesse. Queste applicazioni non vanno interpretate come un calendario di appuntamenti, piuttosto come un modo per sintonizzarsi con il mondo esterno: un tipo di legame che, a causa della permanenza in luoghi chiusi, abbiamo perso.
2. Mantieni il giusto livello di idratazione. I nutrizionisti hanno un motto vagamente allarmante ma efficace: “quando hai sete è troppo tardi”. Il nostro corpo infatti ha bisogno di essere sempre idratato per funzionare a dovere, altrimenti ne sarà influenzato l’umore, la capacità di ragionamento e perfino la memoria. Spesso però non beviamo abbastanza perché siamo concentrati su altro. Per quanto possa sembrare banale, è uno degli effetti della una vita online. Allora app come hydro coach (Android) o Aqualert (iOS), ti aiuteranno a bere ogni giorno la giusta quantità d’acqua per far funzionare al meglio il tuo organismo.
3. Combatti la fatica con la giusta postura. Una sessione di allenamento quotidiano è uno dei modi migliori per combattere lo stress (ne abbiamo parlato qui). Ma può non bastare, perché – per il resto della giornata – siamo spesso costretti a posture errate, con conseguente stanchezza fisica e dolore. Passare tanto tempo seduti stressa schiena e collo. Mentre costringersi a rimanere in piedi per molto tempo, sollecita piedi e ginocchia. Oltre a un sano workout, quindi, ti consigliamo di alternare momenti davanti alla scrivania a momenti in piedi. Nel secondo caso però, per evitare posizioni innaturali, ti suggeriamo due prodotti: un supporto regolabile per laptop, come il modello Neewer (costa circa 40 euro) e un tappetino morbido antifatica, per dare comfort alle cavigli; in quest’ultimo caso i prezzi variano da 40 a oltre 100 euro a seconda delle dimensioni e un buon compromesso è questo prodotto di AmazonBasics.
4. Gestisci focus e stress con “la regola dei 5 minuti”. In situazioni normali ciò che preoccupa di più è mantenere alta la concentrazione. Ed esistono molte tecniche e app che ti aiuteranno in questo compito (ne abbiamo parlato qui). Ma, quando sei affaticato, anche il traguardo più semplice può sembrare inarrivabile. Allora è meglio mettere da parte i metodi tradizionali e adottare un’unica semplice regola: suddividere il tempo in intervalli molto brevi: di 5 minuti in 5 minuti. Poco tempo per leggere qualche pagina, per fare qualche progresso su un compito noioso e, nel frattempo, costruirsi un tesoretto di minuti da dedicare ad attività piacevoli. Per aiutarti a gestire questi micro-intervalli può esserti utile DonutDog: si tratta di un’app con una grafica in stile cartoon dove acquisirai ciambelle ogni volta che dedicherai 5 minuti a un’attività. E le ciambelle conquistate ti permetteranno di accumulare bonus.
5. Lascia che le pause siano pause: non pianificare. È ormai noto che le pause brevi e frequenti siano più energizzanti di una lunga sospensione delle attività. Ma questo approccio può avere una controindicazione: non sapere cosa fare e lasciare scorrere il tempo. Tutto ciò può generare stress anziché ridurlo. E allora ti consigliamo di approfittare di questi momenti per:
   • mangiare uno snack per acquisire energia. Frutta secca o uno stick di cannella combattono la fatica senza appesantirti.
   • parlare o scrivere a una persona senza un motivo preciso. Gestire una conversazione spontanea può essere un esercizio mentale migliore di un’app di brain training, perché ti mette di fronte a situazioni impreviste: quella serendipità che – quest’anno – abbiamo in parte perso.
   • allenare la mente a liberarsi da preoccupazioni contingenti: con esercizi di mindfulness o tecniche di respirazione che puoi imparare in completa autonomia, come abbiamo raccontato in questa guida.

E tu? Hai sperimentato sensazioni di affaticamento? Quali tecniche utilizzi per recuperare le energie?